Prečo je med lepší než biely cukor, 1. diel: údaje, ktoré vás možno prekvapia
Na tému „med vs. biely cukor“ sa toho napísalo a narozprávalo už veľa. Zatiaľ čo niektorí označují biely cukor za „sladkého zabijáka“ a hlavného vinníka civilizačných chorôb, iní tvrdia, že medzi cukrom a medom nie je významný rozdiel… Ja vám teraz bez zbytočných omáčok poviem, ako to v skutočnosti je z hľadiska výživy a vedeckých poznatkov.
Energetická hodnota a sladivosť
Jedna čajová lyžička medu má energetickú hodnotu 71 kJ (17 kcal), jedna čajová lyžička cukru zhruba 84 kJ (20 kcal). Rozdiel čiastočne spôsobuje vyšší obsah vody v mede (17–20 %). Med má však vďaka vyššiemu obsahu fruktózy vyššiu sladivosť než bežný cukor (sacharóza). To znamená, že na to, aby sme dosiahli rovnako sladkú chuť stačí použiť menšie množstvo medu – čo môže znížiť celkový energetický príjem.
Záver: med má nižšiu energetickú hodnotu na lyžičku a vyššiu sladivosť, takže ho pri sladení môžete použiť menej.
Glykemický index a vplyv na metabolizmus
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hodnotí rýchlosť vstrebávania sacharidov a následný vplyv na hladinu glukózy v krvi. GI bieleho cukru (sacharózy) je približne 68. GI medu kolíše podľa typu a zloženia, ale priemerne činí 55. Nižší GI potravín vo všeobecnosti znamená menšie výkyvy krvného cukru a nižšiu inzulínovú odozvu. Med teda v priemere zvyšuje hladinu glukózy v krvi pomalšie než cukor.
- Slovníček: glykemický index vyjadruje, ako veľmi konzumácia danej potraviny vychyľuje hladinu cukru v krvi. Čím vyššiu hodnotu glykemického indexu potravina má, tým viac sa po jej požití rozkolíše hladina cukru v krvi. To spôsobí vyplavenie hormónu inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku v organizme.
Aj keď je medzi cukrom a medom rozdiel v GI, obe látky predstavujú zdroj jednoduchých cukrov a mali by ste ich konzumovať s mierou – to platí hlavne pre osoby s inzulínovou rezistenciou či diabetom.
Mikronutrienty a bioaktívne látky v mede
Na rozdiel od rafinovaného cukru, ktorý obsahuje takmer výlučne sacharózu, sú v mede prirodzene aj ďalšie zložky:
- vitamíny skupiny B (v malom množstve),
- minerálne látky (napr. draslík, horčík, železo, zinok),
- enzýmy a antioxidanty (napr. flavonoidy a fenolické kyseliny).
Niektoré štúdie naznačujú, že tieto bioaktívne zložky môžu mať priaznivý vplyv na zdravie – napríklad antioxidačné, protizápalové a antimikrobiálne účinky. Je však dôležité upozorniť, že množstvo týchto látok v mede je nízke a pre výrazný fyziologický efekt by bolo potrebné konzumovať ho pomerne veľké množstvo. To neplatí pre naše ochutené medy, ktoré preto obsahujú lyofilizované ovocie či kvalitné korenie. Skúste zdravé maškrtenie so skvelými príchuťami ako malinová, jahodová či kávová.
Med je dobrý, ale menej je niekedy viac
Aj keď si med v mnoha ohľadoch vedie lepšie než cukor, pamätajte si, že ide o veľmi výdatný zdroj jednoduchých cukrov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť príjem jednoduchých cukrov do 10 % z celkového energetického príjmu. To pri príjme napríklad 2 000 kcal činí 50 g. Lepšie však urobíte, keď príjem jednoduchých cukrov nepresiahne 5 % – v uvedenom prípade 25 g.
Ako vraveli naše babičky, mene je niekedy viac.
P. S.: Najbližšiu tému, či biely cukr úplne nahradiť včelím medom, rozoberiem ešte podrobnejšie.
Petra Zapletalová
Autorom článku je nutričná špecialistka Petra Zapletalová, odborníčka na zdravú výživu a vyváženú stravu.